Какво представлява синдромът "Птичи гърди" и как да се справим с него чрез хранене и спорт? Стратегията стъпка по стъпка разяснява водещият Белчо Христов в епизод 17 на поредицата "Здрави и силни".
Синдромът Pectus carinatum - проблемно състояние известно още и като "Птичи гърди", обикновено е вродено и се характеризира с изпъкване напред на гръдната кост в различна степен. Среща се сравнително често, предимно при момчета, които са на възраст 10-14 години. През пубертета деформацията в гръдната зона се увеличава и това създава предпоставка за по-ниско самочувствие при децата.
Как се процедира при "Птичи гърди"?
Отговорът е простичък – с покачване на чиста мускулна маса в зоната на гърдите, канала на гърдите и долната част на гърдите, като индивидуалната фитнес стратегия (програма) има за цел да изгради, оформи и детайлизира мускулните снопове на големия гръден мускул.
Стратегията е да атакуваме изграждане на маса с бели мускулни влакна, което се постига с тежки и плътни тренировки и работа с повторения в диапазона 6-8. Важна е и ролята на диета в излишък от калории, с цел първо възстановяване на мускулатурата, нейното изграждане, създаване на обем. Следват малките детайли в движение - интегрирането на малко повече повторения, различни ъгли на натоварване и фитнес принципи, като дроп серии, форсирани повторения и др.
Основните видове мускулни влакна - при "Птичи гърди" акцент са белите (масообразуващите)
Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо се изчерпва техният наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 – повече 50% бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги.
Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно се изчерпва техният наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издръжливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 - повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон.
Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна със средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно се изчерпва техният наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и отчасти кросфит.
Тези мускулни влакна се тренират добре с посочените по-долу упражнения. Всички останали движения, като тези на машини, имат доизграждащ характер. Причината: изолиращите движения, каквито са машините, не създават мъртва точка във фитнес движението, което е важна предпоставка за повече активация на мускулни клетки и участие на белите мускулни влакна.
Избутване на щанга от тилен лег и полулег: застанете с плътно опрян на пейката гръб. Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата. Ширината на вашия хват определя коя зона на средната (лег) или горната част (полулег) на гърдите ще се натоварва.
При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста през зърното на гърдите ви. Избутвайки нагоре, издишайте, без да заключвате лакти в точка "Б" нa движението.
Избутване на дъмбели от лег и полулег: хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.
Спуснете встрани от гърдите си, за да усетите чара на упражненията с дъмбели. Не задържайки нито долу, нито горе в движението, като винаги издишвайте в концентрична фаза (горе) и не заключвайте лактите докрай.
Избутване на дъмбели от обратен лег: хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, спуснете тялото си надолу и отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.
Флайс с дъмбели от лег, полулег и обратен лег: при флайс от лег ръцете в горна позиция са с неизпънати докрай лакти (не са заключени), а китките вдадени навътре тип “белезници”. Оставяте и малко разстояние от порядъка на 4-6 см между дланите и китките ви. Нивото на дъмбелите е над центъра (лег), в горната част (полулег) и над долната част (обратен лег) на вашите гърди.
Спускате внимателно ръцете с лакти, гледащи само надолу (поемате и въздух), гирите се движат в една равнина, а китките ви се издават навън. С други думи: вие ротирате тяхната позиция спрямо изходната. Това запазва вектора на силата, който пада само и единствено върху гърдите ви, а не се отклонява като натоварване към рамена.
При леко задържане в долна (ексцентрична фаза) започвате концентричната фаза със сгъване от гърдите. Тогава китките ви започват да въртят и да ги доближавате една към друга през цялата фаза на сгъване и събиране на дъмбелите в горна точка.
Кофички за гърди на успоредка: застанете на успоредката със стабилен хват в ръцете, изнесете трупа напред, а краката ги кръстосайте във въздуха. Те и тяхната тежест ще ви позволят леко да наведете трупа напред и веднага акцентът пада върху гърдите ви, а не върху трицепси и рамена. Лактите максимално издадени настрани, лакътна с раменна става сключват автоматично прав ъгъл.
С издишване и силата на долната част на гърдите, избутвате до положение, в което не заключвате лакътната става! Оставяте винаги една идея преди заключването, за да може да се предотврати едно излишно нейно натоварване, а и за да може да се държи натоварването постоянно в мускула – долната част на гърдите.
Палците са обгърнали лоста, те никога не трябва да са до показалеца, а срещу него. И с длан като опора избутвате своята собствена тежест нагоре, с участието на долната част на гърдите.
Кейбъл крос от стоеж: може да застанете с успоредни ходила, стабилно на пода. Поглед напред. Захващате ръкохватките и настройвате тялото така, че да можете при стягане на ръцете пред слабините да усещате контрактиралия мускул, дъгата и в зоната на гърдите. Никога в предното рамо и трицепсите.
