Какво е ПАНИК АТАКА?
Паническата атака е чувство на внезапна и силна тревожност. Пристъпите могат да имат и физически симптоми, включително: треперене, чувство на дезориентация, гадене.
Паническото разстройство е тревожно разстройство, при което редовно имате внезапни пристъпи на паника или страх.
Всеки изпитва чувство на тревожност и паника в определени моменти. Особено във времената, в които живеем. Това е естествен отговор на стресови или опасни ситуации. Но човек с паническо разстройство изпитва чувство на тревожност, стрес и паника редовно и по всяко време, често без видима причина.
Тревожността: това е чувство на безпокойство. Може да варира от леко до тежко и може да включва чувство на безпокойство и страх. Паниката е най-тежката форма на тревожност. Може да започнете да избягвате определени ситуации, защото се страхувате, че ще предизвикат нова атака. Това може да създаде цикъл на живот „от страх, в страх“. Това може да увеличи усещането ви за паника и да ви причини още повече атаки.
Паническа атака: по време на паническа атака получавате прилив на интензивни психически и физически симптоми. Може да се появи много бързо и без видима причина. Пристъпът може да бъде много плашещ.
Симптомите включват:
Учестен пулс, чувство на отпадналост
Изпотяване
Гадене
Болка в гърдите
Задух
Треперене
Горещи вълни
Втрисане
Усещане за задушаване
Световъртеж
Сухота в устата
Нужда да отидете до тоалетната
Чувство на ужас или страх от смърт и др.
Повечето паник атаки продължават между 5 и 20 минути. Според някои изследвания, има и такива, които продължават до час. Броят на пристъпите зависи колко тежко е състоянието ви. Някои имат атаки веднъж или два пъти месечно, други ги получават няколко пъти седмично.
Въпреки, че пристъпите на паника са плашещи, те не са опасни. Атаката няма да ви причини никаква физическа вреда и е малко вероятно да бъдете приети в болница. Повечето симптоми могат да бъдат симптоми и на други състояния, така че може не винаги да изпитвате паническа атака. Например, може да имате ускорен пулс, ако имате много ниско кръвно налягане.
КАКВО ДА ПРАВИМ ПО ВРЕМЕ НА ПАНИК АТАКА?
Следващият път, когато почувствате пристъп на паника: не се борете с нея, останете където сте, ако е възможно дишайте бавно и дълбоко, напомнете си, че ще премине и се съсредоточете върху позитивни, спокойни и релаксиращи образи, не забравяйте, че това състояние не е животозастрашаващо.
ХРАНИ, КОИТО ПОНИЖАВАТ ЧЕСТОТАТА НА ТРЕВОЖНОСТ И ПАНИК АТАКИ
Мазните риби, като сьомга, скумрия, сардини, пъстърва и херинга, са с високо съдържание на омега-3. Омега-3 са вид мастни киселини, които имат силна връзка с когнитивната функция и психичното здраве. Богатите на омега-3 храни съдържат или алфа-линоленова киселина (ALA), или две есенциални мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA регулират невротрансмитерите, намаляват възпалението и насърчават здравословната мозъчна функция.
Малко проучване Trusted Source върху 24 души с проблеми със злоупотреба с вещества установява, че добавките с EPA и DHA водят до намалени нива на тревожност. Въпреки това, добавките обикновено съдържат по-концентрирана форма на хранителни вещества, отколкото храните. Преглед от 2018 г. пък показва, че намалените симптоми на тревожност са свързани с лечението с омега-3 полиненаситени мастни киселини.
Ефектите са по-силни при участниците с клинични симптоми на тревожност. Настоящите препоръки предлагат да се ядат поне две порции мазна риба на седмица. Проучване, проведено върху мъже, установява, че яденето на сьомга три пъти седмично намалява тревожността.
Яйчните жълтъци, особено от кокошки, отглеждани на пасища, са друг добър източник на витамин D. Яйцата също са отличен източник на протеини. Те са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, необходими на тялото за растеж и развитие. Яйцата съдържат още триптофан - аминокиселина, която помага за производството на серотонин.
Серотонинът е химичен невротрансмитер, намиращ се в мозъка, червата и тромбоцитите, който помага за регулиране на настроението, съня, паметта и поведението. Смята се, че серотонинът подобрява мозъчната функция и облекчава безпокойството. Той обаче не може да премине кръвно-мозъчната бариера, което означава, че храната и леченията, съдържащи серотонин, не доставят серотонин директно, но могат да предизвикат химични реакции, повишаващи серотонина в мозъка. Някои проучвания показват, че диетата може да играе роля в предотвратяването и лечението на симптоми, свързани с тревожност.
Тиквените семки са отличен източник на калий, който помага за регулиране на електролитния баланс и кръвното налягане. По-старо проучване от 2008 г. стига до извода, че по-ниските нива на калий и магнезий са свързани с високи нива на кортизол - хормон на стреса, който надбъбречните жлези отделят.
Яденето на храни, богати на калий, като тиквени семки и банани, може да помогне за намаляване на симптомите на стрес и тревожност. Тиквените семки също са добър източник на цинк. Едно проучване, проведено върху 100 гимназистки, установява, че серумните нива на цинк са обратно пропорционални на разстройствата на настроението, включително депресия и тревожност. Тези резултати предполагат, че повишаването на серумните нива на цинк може да подобри разстройствата на настроението при някои хора. Цинкът е от съществено значение за развитието на мозъка и нервите. Най-големите места за съхранение на цинк в тялото са в областите на мозъка, свързани с емоциите.
Най-добре е да ядете разнообразна и балансирана храна, която включва висококачествени, богати на хранителни вещества, въглехидрати, мазнини и протеини. Стремете се към цели храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, постно месо и особено риба.
Други храни, които могат да помогнат, включват: пуешко и други храни, съдържащи триптофан, като яйца, черен шоколад, сирене, ананас, банани, овесени ядки и тофу ядки, особено бадеми – отличен източник на витамин Е, който може да помогне за предотвратяване на дефицит на витамин Е, който пък е свързан с разстройства на настроението.
Помагат и семената от чиа, защото са добър източник на омега-3 източници на протеини, като постно месо, риба, ядки и млечни продукти, които осигуряват аминокиселини, които тялото превръща в повдигащи настроението невротрансмитери като серотонин спанак и манголд, които са с високо съдържание на магнезий, плодове като горски плодове, череши и цитрусови плодове. Доказателствата все повече показват, че диетите с високо съдържание на преработени храни могат да увеличат безпокойството.
КАРДИО И ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ПОНИЖАВАТ ЧЕСТОТАТА НА ТРЕВОЖНОСТ И ПАНИК АТАКИ
Тъй като работя с клиенти, реални такива, те и тяхната практика показват почти никаква симптоматика на тревожност и паничеки разстройства. Причините са повече от ясни – повече кислород в системата, повече ендорфин, по-малко кортизол и по време на самата тренировка – адреналин.
Но вижте и евентуалните опасности, с които трябва да се запознаем, а именно – високо-интензивните интервални тренировки са предпоставка за обостряне на симптоматиката на паническо разстройство, а не обратното. Вижте аргументите, доводите и по-правилните решения:
МОГАТ ЛИ HIIT УПРАЖНЕНИЯТА ДА ПРЕДИЗВИКАТ ПАНИК АТАКИ? И КОИ УПРАЖНЕНИЯ СА ПРАВИЛНИ?
Докато самият физически акт на упражнение не предизвиква пряко пристъпи на паника или безпокойство, ефектите на вълни, които следват, могат. Ако сте преживели пристъп на паника, вие сте добре запознати с някои от симптомите – изпотяване, ускорен пулс, задух, замаяност и гадене. Много от тях могат да възникнат и след HIIT кардио или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) – кросфит тренировка, HIIT табата тренировка и т.н.. Усещането на признаци на паническа атака по време на тренировка може да причини безпокойство и стрес за някои.
Но какво казва науката за това?
Упражненията, особено тежките упражнения, могат да стимулират собствената защитна система на тялото ни или реакцията на борба или бягство, твърди д-р Джефри Дицел - психиатър от Ню Йорк.
Паник атаките се определят като физиологична свръхреакция на това, което може да се счита за нормален физиологичен стрес. Паниката, предизвикана от упражнения, може да бъде изпитана, когато човек увеличи интензивността на усилието, стимулирайки нашата симпатична нервна система да се подготви за бягство. След като започнат физически симптоми на паника, вътрешният смут може да се събуди и да влоши преживяването.
Възможно е да има страхове, че ще се случи нещо конкретно и опасено. Например, че ще се сринат, ще припаднат, ще умрат, ще се намокрят, ще бъдат унижени спортуващите, дори и заради самата самокритика и опасност от излагане – особено, когато се тренира в група!
Това обяснява д-р Мариан Трент - автор и клиничен психолог в Ковънтри, Обединеното кралство.
Базирано в Германия проучване от 2009 г. отбелязва, че хората със скрито тревожно разстройство или паническо разстройство имат по-висок риск от изпитване на симптоми, свързани с паника по време или след тренировка.
Паниката обикновено започва като прекален акцент върху обичайните усещания на физическото тяло, като по-бърз пулс и чувство на изпотяване. Следователно има смисъл, че при хора, които са склонни към паника, упражненията също могат да предизвикат паническа атака.
Технически, всеки може да изпита тревожност или пристъп на паника по време или след тренировка. Паническите атаки трябва да започнат отнякъде и е възможно никога преди да не сте имали паническа атака, но внезапно да получите такава. Колко дълго продължават предизвиканите от упражнения паник атаки? Изследванията показват, че паниката, предизвикана от упражнения, обикновено се усеща остро и за кратък период от време.
Редовната аеробна активност може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с паническо разстройство, като тревожност и депресия, в дългосрочен план. Но аеробика, означава монотонно кардио, а не високоинтензивно такова, особено на интервали!
ВИДЪТ НА ТРЕНИРОВКАТА ИГРАЕ ЛИ РОЛЯ?
Докато някои тренировки насърчават по-високо изгаряне на калории, а други изграждат сила, не е толкова ясно по отношение на паниката и тревожността. По-вероятно е да изпитвате безпокойство при интензивни тренировки, тъй като сърдечно-съдовата активност увеличава сърдечната честота и кръвното налягане.
Твърдението е на д-р Меган Маркъм - главен психолог в A Mission For Michael в Сан Хуан Капистрано, Калифорния. Симптомите на тревожност също включват повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане. Всичко, което повишава сърдечната честота, променя честотата на дишане и кара някого да се изпоти, може да допринесе за паника.
ПРАВИЛНИТЕ РЕШЕНИЯ В ТАКЪВ СЛУЧАЙ (БЕЗ РИСК ОТ ПАНИК АТАКА)
Бягане: чудесен начин да изчистите ума си, като същевременно намалите стреса. Тези две неща могат да ви помогнат да намалите тревожността и депресията. Въпреки че много хора участват в маратони всяка година, не е нужно да бягате толкова далеч, за да получите положителните ползи от тази форма на упражнения.
Бягането е чудесен начин да се откъснете от ежедневието си, докато се фокусирате върху себе си. Понякога ежедневните грижи могат да създадат допълнителен стрес. Всичко това повишава нивото на тревожност и да причинява депресия. Когато бягате поне 30 минути, това ви принуждава да правите нещо друго, освен да се фокусирате върху това, което ви стресира.
Йога: форма на упражнения, която се превърна в популярен начин хората да комбинират тренировка с контролирано дишане. Йога рутината съчетава медитация с основни упражнения, за да ви помогне да подобрите психическото и физическото си здраве.
Друг уникален аспект на йога е, че можете да изберете да я правите сами или в групова обстановка. Правенето на йога с други хора може да ви държи отговорни за вашата тренировъчна програма. Може също така да ви заобиколи с други хора с подобно мислене, които може да страдат от някои от същите симптоми на тревожност и депресия, които чувствате. Това може да ви помогне да създадете ценна мрежа от подкрепа, която да ви крепи през вашите добри и лоши дни.
Туризъм - в гората е чудесен начин да се освободите от ежедневието, като същевременно се слеете с природата. Престоят в гората ви помага да се отделите от шума и суетата на живота и ви поставя в спокойна и ведра обстановка. В зависимост от това къде живеете, пешеходният туризъм може да бъде предизвикателство поради повишаване на надморската височина и други метеорологични елементи. Спокойствието и тишината на гората могат да създадат перфектната обстановка, за да се отпуснете и да се насладите на природата. Подобно на други форми на упражнения, пешеходният туризъм увеличава притока на кръв към мозъка и мускулите ви, които могат да отделят ендорфини, за да ви помогнат да се чувствате добре!
Вдигане на тежести: помага да подобрите психическото си здраве, като същевременно поддържате физическия вид на тялото си. Понякога депресията може да бъде причинена от нежелано наддаване на тегло чрез естествения процес на стареене или от травматично събитие в живота. Вдигането на тежести ще ви създаде физическо предизвикателство, като същевременно ще ви помогне да освободите гнева или друга агресия под повърхността. Това може да бъде особено полезно след дълъг и напрегнат ден у дома или в офиса.
Дълга разходка: чудесен начин да изчистите ума си, като същевременно подобрите физическото си здраве. 10 000 стъпки всеки ден е приблизително пет мили и е страхотна цел, която да си поставяте. Понякога хората могат да намерят извинения защо не постигат целите си за ходене. Оправданията са, че са твърде заети, че работят, че учат, е имат ангажименти у дома.
Не жертвайте психическото си благополучие, като търсите извинения. Посветете се на правенето на дълги разходки, така че да постигате целта си за брой стъпки ежедневно. Въпреки че 10 000 е голям крайъгълен камък, може да се наложи да започнете малко по-ниско, когато за първи път започнете вашите разходки. Докато правите тези разходки, насилете се да мислите за други неща, освен това, което ви причинява безпокойство или ви кара да се чувствате депресирани. Като използвате това време, за да се съсредоточите върху други неща, това може да бъде спасение!
Плуване: една от най-добрите форми на упражнения и нещо, което може да бъде едно от най-добрите ви оръжия срещу симптомите на депресия и тревожност. Също така е чудесно упражнение, което може да изпълнявате през летните месеци.
Плуването ви принуждава да дишате по-дълбоко, като същевременно използвате всички видове мускули – малки и големи – които може да не използвате редовно извън водата. Ще ви помогне да поддържате добра гъвкавост, като същевременно не уврежда костите и ставите ви. За разлика от бягането, което може да се отрази на коленете и глезените, защото сте на твърда повърхност, водата в басейна създава съпротивление, като същевременно се движи с мускулите ви. Вашите упражнения в басейна могат да бъдат ключът към борбата с вашата тревожност и депресия, като същевременно подобряват вашето аеробно здраве!
Танци: може да не са първото упражнение, за което се сещате, когато мислите за начини за борба с депресията и безпокойството, но не можете да си позволите да пренебрегнете ползите за здравето. Има много различни форми на танци и някои от по-бързите танци могат да бъдат страхотна физическа тренировка. Освен аеробно упражнение, танците са и много забавни. Можете да го направите с партньор или в групова обстановка, докато се наслаждавате на някои от любимите си песни. Можете също така да предизвикате себе си да научите нови танцови стилове и да се възнаградите за изпълнението на нови движения. Тези награди могат да ви помогнат да придобиете увереността, от която се нуждаете, за да преодолеете най-лошите симптоми на тревожност и депресия.
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ, КОИТО ПОНИЖАВАТ ЧЕСТОТАТА НА ТРЕВОЖНОСТ И ПАНИК АТАКИ
До тук, разгледахме хранене и конкретни видове спорт, като превенция срещу тревожност, страх и паник атаки. Добавянето на стойност с екстракти и ползване на конкретни продукти е вече идеално решение за в бъдеще, срещу симптомите на паническо разстройство.
Вижте работещи монокомпонентни продукти и комбинации от билки, които помагат много:
бакопа, жен-шен & гинко билоба
ацетил л-карнитин, херициум, родиола и фосфатидилсерин
ашваганда, шизандра, астрагал и родиола
За още научни материали, касаещи вашето здраве - физическо и ментално, както и да основите на здравословното хранене, моля да посетите www.belchohristov.com.
