В днешния епизод 13 на специалната рубрика, която води един от топ експертите в България в областта на здравословния начин на живот, хранене и физическа активност, Белчо Христов, се обсъжда темата с водата.
Задържаме ли вода, подуваме ли се и защо? И колко е най-разумното количество вода, което да приемаме ежедневно?
Отговорите дава Белчо Христов в рубриката "Здрави и силни":
На схемата се виждат етапите и обема на водна задръжка. Колкото по-малко можете да натиснете с пръст кожата си, за да видите на какъв етап е дренажът в подкожието, толкова повече вие всъщност задържате вода. Това е само ориентировъчна методика, с която да придобиете представа за състоянието. Не е методика или начин за категорично заключение, нито е диагноза.
Още полезни съвети може да откриете и на адрес: www.belchohristov.bg.
РОЛЯТА НА СОЛТА ВЪВ ВОДНАТА ЗАДРЪЖКА
Солта е основен играч в задържането на вода. За съжаление, обикновеният човек не знае колко натрий консумира. Солта присъства в почти всяка предварително опакована храна и напитка, която може да си купите. Това включва газирана кола и много популярни първокласни кафе напитки. Всъщност, доста известни кафенета добавят сол към смляното кафе, като подобрител на вкуса му преди варене.
Всички малки добавки като тези допринасят за повишено дневно ниво на консумация на натрий. Консумирането на храни и напитки, които съдържат минимални количества натрий, ще намали задържането на вода. Това може да увеличи ефективността на всички други усилия за премахването ѝ. Когато наддаването на водно тегло остава устойчиво, въпреки прилагането на доказани начини за намаляването му, се препоръчва консултация с лекар. В много случаи задържането на вода може да е признак на по-сериозно здравословно състояние като например високо кръвно налягане.
ПРИЧИНИ ЗА ЗАДЪРЖАНЕТО НА ВОДА
Задържането на вода, известно още като задържане на течности или отоци, възниква, когато излишните течности се натрупват в тялото. Задържането на вода се случва в кръвоносната система или в тъканите и кухините. Може да причини подуване на ръцете, краката, глезените и краката.
Има няколко потенциални причини:
6 СЪВЕТА ПРОТИВ ЗАДЪРЖАНЕ НА ВОДА И ЗА ХИДРАТИРАНЕ НА ОРГАНИЗМА
Натрият се свързва с водата в тялото и помага за поддържане баланса на течностите както вътре, така и извън клетките. Ако често ядете храни с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържа вода. Всъщност тези храни са най-големият хранителен източник на натрий в повечето западни диети. Най-често срещаният съвет за намаляване на задържането на вода е да намалите приема на натрий. Ако обаче се храните с диетични храни, приготвени от вас, консумацията на ~ 1 ч.л. сол на ден е допустима. Просто не забравяйте да давате на организма си около 45 мл за всеки килограм телесно тегло. Формулата работи, доверете ми се … и опитайте!
Магнезият е много важен минерал. Той участва в стотици ензимни реакции, които поддържат тялото да функционира правилно. Увеличаването на приема на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода. Някои изследвания показват, че добавките с магнезий могат да намалят симптомите на Предменструален синдром (ПМС). Това включва подуване на корема и задържане на вода. Едно по-старо проучване установява, че е нужен прием на 250 mg магнезий за подобряване на ПМС вкл. подуване на корема. Добрите източници на магнезий включват ядки, пълнозърнести храни, черен шоколад и листни зелени зеленчуци. Но имайте предвид, че всичко е строго индивидуално и са необходими допълнителни проучвания.
3. ПРИЕМАЙТЕ ПОВЕЧЕ ВИТАМИН В6
Витамин B6 е водоразтворим витамин, който играе централна роля в образуването на червени кръвни клетки, протеиновия метаболизъм, мозъчната функция и имунното здраве. Той също така регулира баланса на течностите и може да помогне за намаляване на задържането на вода. Например, едно по-старо проучване установява, че витамин В6 може да намали подуването и натрупването на течности при жени с ПМС. Няколко други проучвания потвърждават връзката между витамина и справянето с ПМС. За целта обаче B6 следва да се използва самостоятелно или в комбинация с други добавки като калций. Към момента липсват изследвания за това дали той влияе върху задържането на течности извън ПМС. Въпреки това можете лесно да увеличите приема му, като ядете храни като банани, картофи, нахут, риба тон, орехи.
4. ЯЖТЕ ПОВЕЧЕ ХРАНИ, БОГАТИ НА КАЛИЙ
Калият изпълнява няколко важни функции, особено по отношение на здравето на сърцето, мускулните контракции и нервната функция. Също така е от съществено значение за поддържане на кръвния обем и баланса на течностите, за да помогне за намаляване на задържането на вода. Той действа, като противодейства на ефектите на натрия за предотвратяване на натрупване на течности и подуване, както и чрез увеличаване на производството на урина. По-специално, ниските нива на калий могат дори да причинят смущения във функцията на червата, което води до проблеми като подуване на корема и дискомфорт. По този начин, яденето на достатъчно богати на калий храни като банани, авокадо и домати е от съществено значение за поддържане на здравословния баланс на течностите.
5. ОПИТАЙТЕ ДИУРЕТИЦИ, СЪДЪРЖАЩИ ГЛУХАРЧЕ
Taraxacum officinale отдавна се използва като естествен в народната медицина. Естествените диуретици могат да помогнат за намаляване на задържането на вода чрез увеличаване на производството на урина. В по-старо проучване 17 души приемат 3 дози екстракт от листа на глухарче за 24 часа, което води до значително увеличение на производството на урина. Все пак са необходими по-големи, по-нови изследвания. Други проучвания в епруветки и животни са установили, че диуретичните свойства на екстракта от листа на глухарче могат да предпазят от състояния като камъни в бъбреците. Нещо повече, тази билка може да предложи и други предимства, включително антивирусни, противогъбични и антиоксидантни ефекти. Не забравяйте да се консултирате с медицински специалист, преди да добавите добавки с глухарче към рутината си.
6. ОГРАНИЧЕТЕ ПРИЕМА НА РАФИНИРАНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Източниците на рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и бисквити обикновено са с високо съдържание на въглехидрати или добавена захар и ниско съдържание на фибри, което може да доведе до бързи скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Високите нива на инсулин могат да причинят повече задържане на натрий чрез увеличаване на реабсорбцията на този минерал в бъбреците. От своя страна това може да доведе до по-голям обем течност в тялото ви и повишено задържане на вода. Освен това черният дроб и мускулите ви съхраняват въглехидрати като гликоген, форма на захар, която е свързана с водата. Тъй като всеки грам гликоген се съхранява с най-малко 3 грама вода, спазването на диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до повишено задържане на вода. Най-добре е вместо това да изберете пълнозърнести храни, богати на фибри, като киноа, овес, кахяв ориз, пълнозърнест хляб.
НАТРИЙ И АЛДОСТЕРОН – КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ ЗА ТОЗИ МИНЕРАЛ И ТОЗИ ХОРМОН?
Алдостеронът (ALD) е хормон, който помага за регулиране на кръвното ви налягане чрез управление на нивата на натрий (сол) и калий в кръвта и въздействие върху кръвния обем. Твърде много или твърде малко алдостерон в тялото ви може да причини здравословни проблеми.
ОСНОВНА РОЛЯ НА АЛДОСТЕРОН?
Стероидния хормон алдостерон, произведен от надбъбречната кора (външния слой на надбъбречната жлеза), помага за контролиране на баланса на водата и солите в бъбреците, като задържа натрия и освобождава калия от тялото. Твърде много алдостерон може да причини високо кръвно налягане и натрупване на течност в телесните тъкани.
Първичният хипералдостеронизъм може да причини много високо кръвно налягане, което може да увреди много органи, включително очите, бъбреците, сърцето и мозъка. И обратното … хипоалдостеронизмът е състояние, характеризиращо се с недостиг (дефицит) или нарушена функция на хормон, наречен алдостерон. Симптомите на това състояние включват нисък натрий (хипонатриемия), твърде много калий (хиперкалиемия) и състояние, при което тялото произвежда твърде много киселина (метаболитна ацидоза).
Алдостеронът кара натрия да се абсорбира и калия да се отделя в лумена от основните клетки. В алфа интеркалираните клетки, разположени в късния дистален тубул и събирателния канал, се обменят водородни йони и калиеви йони. Водородът се екскретира в лумена, а калият се абсорбира. Алдостеронът увеличава производството на урина.
Секрецията на алдостерон се увеличава след дехидратация. След това алдостеронът действа предимно върху дебелото черво, причинявайки абсорбцията на сол и вода.
НАТРИЙ – НАШИЯТ ПРИЯТЕЛ, ЗА КОЙТО СЕ ГОВОРЯТ ГРЕШНИ НЕЩА!
Докато хидратирете добре, а как и по колко вода, ще можете да чуете в самия видео репортаж, не забравяйте и натрия! Ето защо:
20 ПОЛЗИ ОТ КОНСУМАЦИЯТА НА ПО-МАЛКО (НО НЕ И ЕЛИМИНИРАН НАПЪЛНО ОТ ДИЕТАТА) НАТРИЙ
Преди да ви запозная с тях, вижте всъщност точно колко сол да консумирате с храната през деня. И се запознайте със силата и чара на солта. Тя не е наш враг. Всичко е до дози! Ако консумирате по-ниски нива на сол през деня и се доближите до нормите, ще усвоите следните ползи:
1. Понижаване на кръвното налягане: количеството на течността в кръвта ви намалява, което води до понижаване на кръвното налягане.
2. Намаляване риска от сърдечен удар: управлявайки високо кръвно налягане, вие облекчавате налягането и потенциалните щети на сърцето. Това намалява шанса ви за сърдечен удар.
3. Намаляване на LDL холестерола: високото кръвно налягане е един от факторите при метаболитен синдром. Това включва провеждането на високо ниво на холестерол. Пакетираните храни с високо съдържание на натрий също са с високо съдържание на холестерол.
4. Предотвратяване на застойна сърдечна недостатъчност: когато сърцето ви трябва да изпомпва по-силно, за да прокара кръвта си през кръвоносните съдове, това може да доведе до сърдечна недостатъчност.
5. Намаляване риска от увреждане на бъбреците: вашите кръвоносни съдове в бъбреците могат да се отслабят и стесняват. Това може да причини бъбречна недостатъчност.
6. Предотвратяване шанса си за инсулт: намаленият приток на кръв към мозъка ви може да ви изложи на повишен риск от инсулт (мозъчен удар).
7. Намаляване на вероятността от мозъчна аневризма: когато кръвното ви налягане остане високо, това може да доведе до отслабване на кръвоносните съдове в мозъка ви. Можете да изпитате мозъчно кървене с живото застрашаващи последици.
8. Защитете на зрението: кой знаеше, че наистина можеш да защитиш зрението си с моркови? Високото кръвно налягане в съдовете в очите ви може да доведе до разкъсани кръвоносни съдове и загуба на зрение, така че включете по-естествени храни с ниско съдържание на сол като морковите например.
9. Намаляване на риска от диабет: диета, която е с високо съдържание на пакетирани или джънк храни, ще увеличи шанса ви да имате диабет.
10. Подобряване на паметта: способността ви да мислите и да изграждате спомени са свързани със здравето на мозъка ви. Високото кръвно налягане може да повлияе на притока на кръв към мозъка ви.
11. Намаляване риска от деменция: съдовата деменция е вид деменция, свързана със забавен приток на кръв към мозъка.
12. Намаляване втвърдяването и удебеляването на артериите: непрекъснатото високо кръвно налягане ще причини стените на артериите ви да станат по-дебели и по-твърди. По-трудно е кръвта да се движи през твърди съдове.
13. Намаляване на подуването на корема: диета с високо съдържание на натрий кара тялото ви да задържа течности. Ще забележите намалено подуване на корема и подуване, когато намалите приема на натрий.
14. Намаляване количеството течности, което пиете: солените храни ще ви направят жадни и дехидратирани. Често ще достигнем до висококалорични напитки като сода или безалкохолни, за да утолим жаждата. Като намалите количеството натрий, ще имате по-малко желание за тези нездравословни напитки.
15. Свиване консумацията на солта: вашите вкусови рецептори се адаптират към повишеното ниво на соленост. Когато намалите количеството натрий в диетата си, можете да намалите желанието за сол.
16. Намаляване риска от главоболие: едно хранене с високо съдържание на сол може да доведе до разширяване на кръвоносните съдове в мозъка ви. Тези удрящи се кръвоносни съдове могат да бъдат виновниците за последното ви болезнено главоболие.
17. Изграждане на по-здрави кости: солта контролира колко калций се изтегля от костите ви. Калцият е важен за силните кости и за предотвратяване на остеопороза. Диета с високо съдържание на натрий може да доведе до слаби кости със загуба на калций.
18. Намаляване вероятността от камъни в бъбреците: когато калцият се излужи от тялото ви в урината, вие сте изложени на по-висок риск от камъни в бъбреците. Диета с високо съдържание на сол увеличава количеството калций, което бъбреците ви трябва да преработват.
19. Позволяване на сърцето да изпомпва ефективно: когато сърцето ви работи прекалено силно, за да изпомпва кръв, сърдечният мускул може да стане дебел. Високото кръвно налягане, причинено от високо натрий, поставя стрес върху сърдечните стени. Може да е като изстискване на пълен воден балон. Необходима е повече сила, колкото по-пълен е балонът. Сърцето може да изпомпва по-лесно, когато кръвното ви налягане е на идеално ниво.
20. Намаляване риска от рак на стомаха: има бактерия, наречена Helicobacter pylori. Тази бактерия може да живее в стомаха ви. Бактерията H. pylori процъфтява при високо съдържание на сол. Бактерията е основен рисков фактор за рак на стомаха.
ВМЕСТО ИЗВОДИ …
Пийте достатъчно вода, приемайте достатъчно натрий и яжте пълноценно! Тази храна, която ядете, ще започне да се усвоява във водна среда, която е необходима. Връзката между отделните звена, за истинско здравословно хранене и навици са всъщност превенция срещу оплаквания и заболявания именно с бъбреците и уринарния тракт. Затова, отделянето на това нужно внимание дори на т.нар. невидим свят, за повечето обикновени хора, е важно!
Всички предишни епизоди от поредицата "Здрави и силни" може да откриете тук:
Епизод 1: https://bit.ly/3wy3grY
Епизод 2: https://bit.ly/3kOilmQ
Епизод 3: https://bit.ly/3XZenWK
Епизод 4: https://bit.ly/3XJYAv6
Епизод 5: https://bit.ly/3kQUGSz
Епизод 6: https://bit.ly/3Yj97hr
Епизод 7: https://bit.ly/3xeFLow
Епизод 8: https://bit.ly/3IcXnWP
Епизод 9: https://bit.ly/3K8DRwA
Епизод 10: https://bit.ly/40zgylb
Епизод 11: https://bit.ly/40LQ3ZM
Епизод 12: http://bit.ly/3MnhR2D
