Фитнес подготовката след 40-годишна възраст може да бъде плашеща. Не само трябва да изграждаме мускули там, където няма такива, но поради процеса на стареене кожата ни е започнала да губи еластичност. Ставите са по-податливи на наранявания, жените с повече целулит на места, колебанията на хормони също вече оказват влияние. Но…
БЕЗ ПАНИКА! ФИТНЕСЪТ ЗА ХОРА НАД 40 ГОДИНИ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН!
Последните проучвания показват, че упражненията и физическата активност могат да ви помогнат да запазите или частично да възстановите силата, баланса, гъвкавостта и издръжливостта си. Резултатите на всички мои клиенти над 40 години го доказват!
Различни асоциации по сърдечна грижа и превенции заявяват, че редовната, умерено интензивна физическа активност може да намали риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт, диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол. И ако това не беше достатъчна причина за редовни упражнения, продължаваме с ползите: вие също ще спите по-добре, ще се чувствате по-добре като цяло, ще се справяте по-добре със стреса, ще имате повече енергия и по-добър поглед върху живота.
Когато навършите 40 години, трябва да осъзнаете, че ставите ви също са на 40 години и може да се наложи да промените интензивността и рутината на упражненията си в съответствие с физическите, физиологичните и хормоналните промени, които се случват. Тъй като има тенденция да наддавате около 5 кг на десетилетие след 40-годишна възраст (главно поради загуба на мускулна маса – ако качите 5 кг след 40, нетната печалба обикновено е от добавяне на 7.5 кг мазнини и загуба на 2.5 кг мускули). Нормалната реакция на това явление е диетата, която води до допълнителна загуба на мускулна маса.
Всеки изгубен килограм мускул подтиска метаболизма на тялото с около 40 калории на ден.
ЗАПАЗЕТЕ МУСКУЛНАТА СИ МАСА!
Аеробна рутина, съчетана със силови тренировки, здравословна диета и разтягане може да замести изгубения мускул, да възстанови метаболизма на тялото и да задържи теглото за постоянно. Така че фокусът ви трябва да бъде върху упражненията, силовите тренировки и правилното хранене.
Чрез силови тренировки добавяте нова мускулна маса и увеличавате сърдечно-съдовата издръжливост. Но, както споменах по-горе, трябва да сте наясно със ставите си и да приемате нещата бавно и лесно. Нараняването на 40 години ще отнеме много повече време, отколкото когато сте били на 20. И има шанс неспособността да тренирате да ви накара да се върнете към старите си навици – което, разбира се, ще доведе до напълняване и загуба на "твърдото тяло" (базисът ви), за което сте работили толкова много.
Като се има предвид това, трябва да запомните, че: когато започвате нов режим на упражнения, умереността е ключът. Стартирайте с упражнения с ниско въздействие, ниско тегло при вдигане на тежести и не забравяйте да включите много разтягания преди, по време и след вашите тренировки.
ТРЕНИРАЙТЕ ЗА ВАШИЯ ТИП ТЯЛО
Точно както когато сте били по-млади, вашият тип тяло ще определи колко лесно и колко мускул можете да добавите. Разбира се, повечето от нас над 40 не искат да изглеждат като културисти, но след това отново има някои, които го правят.
Има три основни типа:
- ектоморф
- мезоморф
- ендоморф
Обикновено ектоморфите са "спечелилите", тези, които най-вероятно са слаби през целия си живот и имат малки рамки, малко мазнини и дълги, слаби мускули. Представете си тези етиопски бегачи, които участват в състезания по лека атлетика. Те олицетворяват ектоморфите.
Мезоморфът е тяло, което в повечето случаи е "средно", не е прекалено голямо и мускулесто, а не закръглено и дебело. Истинската разлика между екто и мезо е способността да се качват както мазнини, така и мускули. Ектосите имат трудности да спечелят, докато мезотата могат да напълнеят, ако са неактивни и преядат, а също така могат да се превърнат в твърди тела с малко усилия. Тези типове тяло обикновено са закръглени с мазнини по корема, ханш (за жени) и двойни брадички. Те обаче могат да добавят мускули доста лесно, когато се подхожда правилно и се комбинира с чисто хранене и добавяне на кардио.
ЕКТОМОРФИ
Тренировка с тежести:
- винаги загрявайте мускулите и леко се разтягайте, преди да вземете тежести
- използвайте разделно обучение, като работите по една или две части на тялото, всяка тренировка, за да насочите мускулните групи
- тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, ако е възможно
- насочете се към осем до десет повторения на сет и направете два до три сета от всяко упражнение
- почивайте си много между тренировките
- никога не тренирайте, ако планираната част от тялото все още е със мускулна треска от предишната тренировка
- опитайте различни съчетания и упражнения за мускулно объркване
- увеличете бавно интензивността на тренировката, за да избегнете напрежение или нараняване
- ако останете болни повече от три дни, има вероятност да вдигате твърде тежко, намалете теглото си и увеличавайте бавно
- ако ползите в мускулите и силата изглеждат застойни, опитайте да добавяте тегло, докато не сте ограничени до осем повторения на серия
- тренирайте корема три пъти седмично, три комплекта от по 25 от две различни упражнения (например хрускане и повдигане на краката)
Кардио:
- сведете кардио активността до минимум, не повече от три пъти седмично
- поддържайте кардио кондиционирането на 70% от максималния си пулс за не повече от 20 минути на сесия
- отпускайте пет минути след кардио сесията (ходенето е идеално)
- добрите кардио упражнения включват елипсовидна машина, стационарен или легнал велосипед, бягащата пътека и ходенето на открито
Хранене:
- чистата диета и правилното добавяне са изключително важни
- консумирайте шест малки порции хранения на ден
- уверете се, че дневният ви прием на протеин е 1.5 грама протеин на килограм телесно тегло
- приемът на протеини трябва да бъде 30% от дневния хранителен прием, въглехидрати около 50%; мазнини 20%
- пийте протеинов шейк след тренировка и един преди лягане
- увеличете дневния прием на влакнести въглехидрати, като същевременно ограничите приема на прости захари
- яжте по-бавно изгарящи гликемичен индекс храни като боб, царевица, сладки картофи, овес, тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове
- пийте поне осем 8 чаши вода на ден: кафето и чаят не се броят
- ограничете или премахнете алкохола
- ако пушите, трябва да се откажете от това (така или иначе!)
МЕЗОМОРФИ
Работа с тежести:
- винаги загрявайте мускулите и леко се разтягайте, преди да вземете тежести
- използвайте разделни тренировки, като работите по две части на тялото, за да се насочите към мускулни групи
- първо направете горните части на тялото, след което следвайте долните части на тялото
- стремете се към три серии и по осем работни повторения за всяко упражнение
- тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, ако е възможно
- почивайте си много между тренировките
- сменяйте тренировъчната си програма на всеки месец, като добавяте нови упражнения
- увеличете бавно интензивността на тренировката, за да избегнете напрежение или нараняване
- ако ползите в мускулите и силата изглеждат застойни, опитайте да добавите тегло и добавете по един комплект тежест към всяко от упражненията си
- тренирайте корема си три до четири пъти седмично, три комплекса от по 25 повторения от две различни упражнения
Кардио:
- предприемайте някаква кардио активност три пъти седмично в продължение на 30 минути
- поддържайте кардио кондиционирането на 70% от максималния си сърдечен ритъм за не повече от 20 минути на сесия, докато изградите сърдечно-съдовата си система, след което можете да повишите целевия сърдечен ритъм
- винаги се отпускайте за пет минути след кардио сесията (ходенето е идеално)
- добрите кардио упражнения включват елипсовидна машина, стационарен или легнал велосипед, бягаща пътека, джогинг и бързо ходене на открито
Хранене:
- чистата диета и правилното добавяне са изключително важни
- консумирайте пет или шест малки хранения на ден
- уверете се, че дневният ви прием на протеин е 1.5 грама протеин на килограм телесно тегло
- приемът на протеини трябва да бъде 25–30% от дневния хранителен прием; въглехидрати около 50%; мазнини 20%
- пийте протеинов шейк в средата на сутринта и след тренировка
- използвайте нискомаслено (2% мляко) за протеиновите си шейкове
- увеличете дневния прием на влакнести въглехидрати, като същевременно ограничите приема на прости захари
- яжте по-бавно изгарящи гликемичен индекс храни като боб, царевица, сладки картофи, овес, тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове
- пийте поне осем 8. чаши вода на ден
- ограничете или премахнете алкохола
- ако пушите, трябва да се откажете от това
ЕНДОМОРФИ
Тренировка с тежести:
- винаги загрявайте мускулите и леко се разтягайте, преди да вземете тежести
- използвайте разделни тренировки, като работите по две части на тялото, всяка тренировка, за да насочите мускулните групи
- тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, ако е възможно
- стремете се към три серии с не повече от осем повторения на всяка серия
- когато лесно можете да направите осем, увеличете тежестта
- опитайте различни съчетания и упражнения за мускулно объркване
- увеличете бавно интензивността на тренировката, за да избегнете напрежение или нараняване
- тренирайте усилено за максимален ефект на изгаряне на мазнини, докато изграждате чиста маса
- тренирайте корема си три до четири пъти седмично, три комплекта от по 25 от две различни упражнения
- изпробвайте различни процедури и упражнения за мускулно объркване
Кардио:
- предприемайте някаква кардио активност минимум три пъти седмично в продължение на 30 минути – най-добре е пет пъти
- поддържайте кардио кондиционирането на 70% от максималния си сърдечен ритъм за не повече от 20 минути на сесия, докато изградите сърдечно-съдовата си система
- винаги се отпускайте за пет минути след кардио сесията
- добрите кардио упражнения включват елипсовидна машина, стационарен или легнал велосипед, бягаща пътека, бягане, колоездене и джогинг
- за допълнително изгаряне на мазнини намерете добра програма за HIIT (High Intensity Interval Training) и работете здраво
Хранене:
- чистата диета и правилното добавяне са от решаващо значение
консумирайте пет или шест малки хранения на ден, като внимателно наблюдавате приема на калории
- уверете се, че дневният ви прием на протеин е 1.5 грама протеин на килограм телесно тегло
- приемът на протеини трябва да бъде 25–30% от дневния хранителен прием; въглехидрати около 50%; мазнини 20%
- пийте протеинов шейк след тренировка и един преди лягане
- използвайте обезмаслено мляко за протеиновите си шейкове
- увеличете дневния прием на влакнести въглехидрати, като същевременно ограничите приема на прости захари
- яжте по-бавно изгарящи гликемичен индекс храни като боб, царевица, сладки картофи, овес, тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове
- пийте поне осем 8 чаши вода на ден
ИЗВОДИТЕ ДОТУК:
Независимо от вашия индивидуален тип тяло, има няколко константи:
- трябва да вдигате тежести редовно и последователно
- винаги трябва да загрявате и разтягате, преди да тренирате
- трябва да предприемате някаква кардио дейност минимум 3 пъти седмично
- трябва да се храните чисто и да допълвате диетата си
- трябва да увеличите приема на протеини, за да нахраните мускулите си
- трябва да започнете бавно и да избягвате травмите
- трябва да пиете много вода
- трябва да ограничите или премахнете алкохол
- трябва да се откажете от пушенето, ако сте пушач
След 40-годишна възраст добавянето на мускули към телесната маса (независимо, дали сте мъж или жена) и загубата на мазнини ще отнеме малко повече време – важното, което трябва да запомните, е да не бързате.
"ПАРЕНЕТЕ" В МУСКУЛИТЕ
Несъмнено сте чували фразата "Почувствайте парещата болка в мускулите!". Но знаете ли какво причинява това усещане за парене в мускулите? Когато работите с мускул, например докато правите навиване на бицепс с дъмбели, докато стигнете до точката на провал и мускулен фалит, мускулът ви е изчерпал кислорода си и ще започне да отделя лактат, който след това използва за енергия.
Лактатът е киселина, която причинява усещане за парене в мускулите. Усещането за парене ще отшуми по време на почивките ви между отделните сета, ще достигне връх по-рано с всеки прогресивен сет (серия) и ще изчезне от мускулите ви в рамките на един час упражнение. Много хора в спорта вярват, че „изгарянето“ е контрапродуктивно на мускулния растеж. Но изследванията доказаха, че е вярно обратното.
Според физиолога Джордж Брукс, професор по интегративна биология от Университета в Бъркли, обучението (тренировките) учи тялото да използва ефективно млечната киселина като източник на гориво наравно с въглехидратите, съхранявани в мускулната тъкан и захарта в кръвта. Ефективното използване на млечна киселина или лактат не само предотвратява натрупването на лактат, но и създава повече енергия от горивото на тялото.
Така че, когато усетите изгарянето, не се отчайвайте. Това не означава, че сте слаби или не можете да постигнете напредък. Просто тялото ви сигнализира, че мускулът ви е достигнал прага си и трябва да си почине. Най-хубавото от всичко е, че с времето и специално обучение, прагът ви ще се увеличи, което ви позволява да вдигате по-тежко и/или да правите повече повторения, преди изгарянето да започне.
МУСКУЛЕН РАСТЕЖ
Мускулният растеж е донякъде сложен и често неразбран. Но има един безспорен факт, когато става въпрос за мускулен растеж: единственият начин да се изгради мускул е, когато той се нарани.
Когато работите (тренирате) мускула правилно и го предизвиквате, вие причинявате травма на мускулните влакна. От своя страна това стимулира сателитните клетки, които се намират извън влакната, да започнат да възстановяват тези наранени влакна. Тези сателитни клетки се сливат заедно с мускулните влакна, причинявайки хипертрофия или мускулен растеж. Сателитните клетки имат само едно ядро и се репликират чрез разделяне. Докато се размножават, някои остават като органели (част от клетката) върху мускулното влакно. Но повечето ще се диференцират (процесните клетки се подлагат, когато узреят в нормални клетки) и се сливат с мускулните влакна, за да образуват нови мускулни миофибрили в усилията си да възстановят повредените влакна.
На свой ред миофибрилите на мускулните клетки ще се увеличат по дебелина и брой. Току-що сте стимулирали мускулите си да станат по-големи. Имайте предвид обаче, че това увреждане е микроскопично, така че ще е необходимо многократно нараняване, за да видите забележими мускулни печалби. Също така, с напредването на възрастта, периодът на възстановяване и образуването на нови миофибрили може да бъде засегнат поради намаляването на нивата на хормоните.
След тренировка, повишената болезненост или липсата на болезненост не означава непременно, че сте направили твърде много или недостатъчно. Мускулите могат да реагират по различен начин на тренировката, понякога без видима причина. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че умерената болезненост означава, че мускулите ви правят точно това, което искате от тях.
МУСКУЛНА БОЛЕЗНЕНОСТ СЪС ЗАБАВЕНО НАЧАЛО
Още една фраза от миналото „Без болка, няма победа!“ е основана по-скоро на истината, отколкото на измислицата. Живо си спомням как се опитах да накарам на първата ми среща с дама над 40 години да спортува:
Не мога!, каза тя тогава. "Боли ме!" - Да, де... Точно!
Не, че трябва да наранявате мускулите толкова много, че да не можете да станете от леглото или да отидете на работа, но мускулната болезненост, която изследвахме под номер две в този списък, е знак за мускулен растеж. Тази болезненост не се случва моментално. Обозначена със забавено начало на мускулна болезненост или DOMS, думата „отложено“ се дължи на изтичането във времето между действителното увреждане на мускулните влакна и точката, в която се изпраща сигнал до мозъка ви, че те действително са били ранени.
Докато много хора вярват, че мускулната болезненост (т.е. болка), която изпитват, е от самия мускул, изследванията твърдят, че болката при DOMS не се причинява само от увредените мускулни клетки, а от възстановителния процес. Този процес кара клетките да се подуват в отделението си и да оказват натиск върху нервите и артериите, причинявайки болка.
МАЛКИТЕ ДЕТАЙЛИ
По време на живота ни много пъти витамините и минералите играят решаваща роля в развитието и здравето като цяло. Тези времена включват юношеството, по време на бременност, при възстановяване след заболяване или операция и след като сме навършили четиридесет години. Витамините и минералите, които трябва да приемате редовно във вашата диета, са: калций, магнезий, витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К, витамин Ц, витамин В-6, калий, бор, селен, цинк, желязо, хром, манган.
В допълнение към вашата програма за здравословно хранене, добрата мултивитаминна и минерална добавка трябва да ви даде всичко, от което се нуждаете в този отдел. Сега, нека да преминем към това, от което се нуждаете, когато се занимавате с бодибилдинг или някаква фитнес рутина, особено след като сте ударили големите 40.
Тук разгледахме мускулния растеж и факта, че процесът на изграждане на мускулите е постоянен цикъл на нараняване и възстановяване на мускулните тъкани. Съвсем логично е, че тези наранени мускули могат да използват малко допълнителна помощ, когато става въпрос за бърз и ефективен ремонт. Също така научихме за важната роля, която играе протеинът в този донякъде брутален цикъл.
И докато протеинът е от решаващо значение за мускулния растеж, той също може да използва някаква помощ под формата на добавки. Ето списък на тези важни продукти и ролята, която те заемат:
АМИНОКИСЕЛИНИ
Има 28 широко известни аминокиселини. Девет от тях се наричат незаменими аминокиселини. Те са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Тези девет незаменими аминокиселини не могат да бъдат произведени от организма и трябва да се набавят от храна или добавки.
Останалите 19 са посочени като несъществени аминокиселини, което означава, че те могат да бъдат произведени от тялото от други аминокиселини, ако е необходимо, но те също могат да бъдат получени чрез добавки. Аминокиселините са просто малки компоненти на протеина. Когато ядем протеинов източник, храносмилателният процес на тялото ни разгражда протеина на по-малки молекули, известни като аминокиселини.
Това позволява на тялото да абсорбира тези хранителни вещества в по-малкото им състояние в кръвния поток за хиляди употреби в тялото. Витамин В6 и витамин С са витамините, необходими за метаболизма на аминокиселините и за подпомагане на усвояването на аминокиселини, така че бъдете сигурни, че вашите мултивитамини съдържат такива.
АМИНОКИСЕЛИНИ С РАЗКЛОНЕНА ВЕРИГА
Наречени накратко BCAA, тези малки мощности съдържат приблизително една трета от нашата скелетна мускулна тъкан и са три от основните аминокиселини, споменати по-горе (някои, но не всички аминокиселинни добавки ги съдържат в собствената си смес, така че не забравяйте да прочетете етикетите внимателно).
Съставени от изолевцин, левцин и валин, те са известни като „градивните елементи на протеина“, тъй като синтезират протеина, подпомагайки го при възстановяването на мускулната тъкан. Изолевцинът е необходим за образуването на хемоглобин. Левцинът подпомага възстановяването на рани в кожата и костите и помага за защитата на мускулната тъкан. Валинът помага за балансиране на съдържанието на азот в нашите тела. Те също така помагат за мозъчната функция и дори за възстановяване на мозъка.
В действителност, в скорошно проучване, с аминокиселинни диетични мишки, подобряващи се след мозъчна травма, изследователите по неврология установяват, че храненето с аминокиселини на мозъчно увредени животни възстановява когнитивните им способности.
ГЛУТАМИН
Глутаминът е най-разпространената аминокиселина във вашите мускули и играе основна роля в синтеза на мускулен протеин и обема на клетките. Тялото също го превръща в глюкоза, когато са необходими повече енергия. Глутаминът може да бъде включен в някои аминокиселинни добавки, но минималните количества няма да ви осигурят това, от което се нуждаете за максимален мускулен растеж.
Глутаминът е класифициран като полунезаменима аминокиселина, което означава, че при нормални обстоятелства тялото може да го произведе самостоятелно, за да отговори на нормалните физиологични нужди. Изследванията обаче показват, че концентрациите на глутамин спадат значително след тренировка и остават ниски, докато настъпи пълно възстановяване. Допълването с глутамин може да подобри азотния баланс и да противодейства на тази загуба; когато мускулните тъкани не са изчерпани, синтезът на протеин в мускулите се засилва.
КРЕАТИН МОНОХИДРАТ
Повече от десетилетие имаше известни противоречия относно креатина, повечето от които поради неразбиране на добавката и често е етикиран като лекарство, повишаващо ефективността. Това доведе до много изследвания и следователно многобройни публикувани проучвания, приветстващи креатина като анаеробен енергиен ускорител, който може да осигури незабавна енергия на тялото. Установено е също, че потенциално подобрява мускулната сила и може да помогне на мускулите, когато става въпрос за високоинтензивно, краткотрайно усилие като вдигане на тежести или спринт. Креатинът има и други предимства. Смята се, че намалява загубата на мускули и спомага за насърчаване на чиста мускулна маса, ускорява процеса на възстановяване на енергията и спомага за забавяне на мускулната умора.
Ново изследване показва, че може да помогне на сърдечноболните чрез увеличаване на капацитета им за упражнения и повишаване на цялостната сърдечна функция. Креатинът се намира естествено в човешкото тяло, като 95% от него е в скелетните ни мускули. Това е аминокиселина, която можем да генерираме спонтанно в много малки количества.
Здравият възрастен има около 120 грама креатин в тялото си, като по-голямата част е под формата на съединение, наречено PCr. Тялото може да съхранява максимално количество креатин от 0,3 грама на един килограм телесно тегло. Черният дроб, панкреасът и бъбреците на нашето тяло произвеждат около 2 грама креатин на ден. Част от това се случва ендогенно (естествено), а друга се предизвиква от източници на храна като месо и риба.
ВМЕСТО ФИНАЛЕН ИЗВОД
Годините не са пречка за отказване. Дори напротив. Видяхте сами, да, съвсем сами, че ползите от фитнеса за хора над 40-годишна възраст са много. А те са доказани дори и за деца на над 3-годишна възраст. Какво още чакате?
А вие, ако искате да видите за какво си говорихме с Белчо Христов в предишните 19 епизода на нашата поредица "Здрави и силни", може да го направите ТУК: https://bit.ly/41re3S0
За още полезна информация, която може да ви провокира да се грижите по-добре за себе си и да научите как работи човешконто тяло и как е правилно да тренираме и да се храним - мястото е www.belchohristov.com.
