Фитнес подготовката след 40-годишна възраст може да бъде плашеща. Не само трябва да изграждаме мускули там, където няма такива, но поради процеса на стареене кожата ни е започнала да губи еластичност. Ставите са по-податливи на наранявания, жените с повече целулит на места, колебанията на хормони също вече оказват влияние. Но…
БЕЗ ПАНИКА! ФИТНЕСЪТ ЗА ХОРА НАД 40 ГОДИНИ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН!
Последните проучвания показват, че упражненията и физическата активност могат да ви помогнат да запазите или частично да възстановите силата, баланса, гъвкавостта и издръжливостта си. Резултатите на всички мои клиенти над 40 години го доказват!
Различни асоциации по сърдечна грижа и превенции заявяват, че редовната, умерено интензивна физическа активност може да намали риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт, диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол. И ако това не беше достатъчна причина за редовни упражнения, продължаваме с ползите: вие също ще спите по-добре, ще се чувствате по-добре като цяло, ще се справяте по-добре със стреса, ще имате повече енергия и по-добър поглед върху живота.
Когато навършите 40 години, трябва да осъзнаете, че ставите ви също са на 40 години и може да се наложи да промените интензивността и рутината на упражненията си в съответствие с физическите, физиологичните и хормоналните промени, които се случват. Тъй като има тенденция да наддавате около 5 кг на десетилетие след 40-годишна възраст (главно поради загуба на мускулна маса – ако качите 5 кг след 40, нетната печалба обикновено е от добавяне на 7.5 кг мазнини и загуба на 2.5 кг мускули). Нормалната реакция на това явление е диетата, която води до допълнителна загуба на мускулна маса.
Всеки изгубен килограм мускул подтиска метаболизма на тялото с около 40 калории на ден.
ЗАПАЗЕТЕ МУСКУЛНАТА СИ МАСА!
Аеробна рутина, съчетана със силови тренировки, здравословна диета и разтягане може да замести изгубения мускул, да възстанови метаболизма на тялото и да задържи теглото за постоянно. Така че фокусът ви трябва да бъде върху упражненията, силовите тренировки и правилното хранене.
Чрез силови тренировки добавяте нова мускулна маса и увеличавате сърдечно-съдовата издръжливост. Но, както споменах по-горе, трябва да сте наясно със ставите си и да приемате нещата бавно и лесно. Нараняването на 40 години ще отнеме много повече време, отколкото когато сте били на 20. И има шанс неспособността да тренирате да ви накара да се върнете към старите си навици – което, разбира се, ще доведе до напълняване и загуба на "твърдото тяло" (базисът ви), за което сте работили толкова много.
Като се има предвид това, трябва да запомните, че: когато започвате нов режим на упражнения, умереността е ключът. Стартирайте с упражнения с ниско въздействие, ниско тегло при вдигане на тежести и не забравяйте да включите много разтягания преди, по време и след вашите тренировки.
ТРЕНИРАЙТЕ ЗА ВАШИЯ ТИП ТЯЛО
Точно както когато сте били по-млади, вашият тип тяло ще определи колко лесно и колко мускул можете да добавите. Разбира се, повечето от нас над 40 не искат да изглеждат като културисти, но след това отново има някои, които го правят.
Има три основни типа:
- ектоморф
- мезоморф
- ендоморф
Обикновено ектоморфите са "спечелилите", тези, които най-вероятно са слаби през целия си живот и имат малки рамки, малко мазнини и дълги, слаби мускули. Представете си тези етиопски бегачи, които участват в състезания по лека атлетика. Те олицетворяват ектоморфите.
Мезоморфът е тяло, което в повечето случаи е "средно", не е прекалено голямо и мускулесто, а не закръглено и дебело. Истинската разлика между екто и мезо е способността да се качват както мазнини, така и мускули. Ектосите имат трудности да спечелят, докато мезотата могат да напълнеят, ако са неактивни и преядат, а също така могат да се превърнат в твърди тела с малко усилия. Тези типове тяло обикновено са закръглени с мазнини по корема, ханш (за жени) и двойни брадички. Те обаче могат да добавят мускули доста лесно, когато се подхожда правилно и се комбинира с чисто хранене и добавяне на кардио.
ЕКТОМОРФИ
Тренировка с тежести:
- винаги загрявайте мускулите и леко се разтягайте, преди да вземете тежести
- използвайте разделно обучение, като работите по една или две части на тялото, всяка тренировка, за да насочите мускулните групи
- тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, ако е възможно
- насочете се към осем до десет повторения на сет и направете два до три сета от всяко упражнение
- почивайте си много между тренировките
- никога не тренирайте, ако планираната част от тялото все още е със мускулна треска от предишната тренировка
- опитайте различни съчетания и упражнения за мускулно объркване
- увеличете бавно интензивността на тренировката, за да избегнете напрежение или нараняване
- ако останете болни повече от три дни, има вероятност да вдигате твърде тежко, намалете теглото си и увеличавайте бавно
- ако ползите в мускулите и силата изглеждат застойни, опитайте да добавяте тегло, докато не сте ограничени до осем повторения на серия
- тренирайте корема три пъти седмично, три комплекта от по 25 от две различни упражнения (например хрускане и повдигане на краката)
